Sınav Kaygısıyla Başetme Yolları

Sınav Kaygısıyla Başetme Yolları


Sınav Kaygısıyla Başetme Yolları


Sınav kaygısıyla başetme yolları kişinin sınav öncesi yapması gereken hazırlıkların başında gelir. Sınav kaygısıyla başetme yolları ile ilgili tüm bilgiler makalemizde yer almaktadır.



SINAV KAYGISIYLA BAŞETME YOLLARI :

* Son anda yeni konuya çalışmayın. Yeni öğrendiğiniz bilgiler kafanızı karıştırabilir.
* Sınavdan önce yeterince dinlenmeye özen gösterin. Uykusuz kalmamaya dikkat edin. Yorgunluk ve uykusuzluk dikkatinizi toplamanızı zorlar, kaygınızı arttırır.
* Beslenmenize dikkat edin. Şekerli yiyecekler, çay, kahve, alkol ve sigara kaygıyı tetikleyicidir. Sebze, meyve ve protein ( balık, et, tavuk, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller) bakımından zengin besinlere öğünlerinizde daha fazla yer verin. Bu besinler kaygıyı dengeleyici işlevlere sahiptir.
* Düşünce ve inançlarınızı sorgulayın. Felaketleştirme tarzı düşünce ve inançlarınızın gerçekçi olup olmadığını gözden geçirin?

Bu düşüncelerin gerçekçi olduğuna dair kanıtlarınız var mı? Kanıtlarınızı sınayın.
“Eğer sınavı geçemezsem annem-babam beni öldürür”

* Gerçekçi ve doğru olmayan düşünce ve inançlarınızı, gerçekçi ve işlevsel olan düşünceleriniz ile yer değiştirin.

Örneğin; “İyi değilim, yetersizim, aptalın tekiyim” yerine, “mükemmel değilim ama bu zamana kadar okuyup bu noktaya kadar geldiysem bu benim çalışkanlığımı ve başarılı olduğumu gösterir”. Ya da “Bu sınavda başarılı olamayacağım” yerine, “ bu sınavda başarılı olmak için elimden geleni yapacağım”, “ Bu sınav hayatta başarılı olmanın tek yoludur” yerine “ Bu sınav hayatta başarıya giden yollardan bir tanesi sadece”, “ mutlaka başarmalıyım” yerine “ başarmak istiyorum” diye düşünmek daha gerçekçidir.

* Fizyolojik belirtilerinizi gevşeme egzersizleri ile azaltabilirsiniz.

Kaygının üstesinden gelebilmek için yapılması gereken temel egzersizlerden biri nefes egzersizleridir. Kaygı durumunda damarlarda daralma olur. Sonuç olarak hücrelere giden kanın ve oksijenin miktarında azalma olur. Gevşeme egzersizleri gerek fiziksel gerek psikolojik pek çok rahatsızlık için hem önlem hem de etkili yöntemlerden biridir.
Doğru nefes alıp - vermeyi öğrenin. Diyafram nefesini öğrendiğinizde kaygınızın azaldığını gözlemleyebilirsiniz. Diyaframdan nefes alabilmek için sağ elinizi göğsünüzün üstüne sol elinizi karnınızın üstüne yerleştirin. Eğer nefes alımı sırasında sol eliniz yukarı doğru çıkıyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir.
Aşamalı Kas Gevşetme: Bu egzersiz sayesinde kaslarınızın gerginliği ve gevşekliği arasındaki farkı hissedeceksiniz. Gevşeme hali ile birlikte kaygınızdaki düşüşü fark edebilirsiniz. Nasıl? Öncelikle çalışacak kas grubu önce gerdirilir, kasılır sonra gevşetilir. Böylece gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissedebilirsiniz. Teker teker mümkün olduğunca çok sayıdaki kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Örneğin, sırayla kollar, omuzlar, boyun, tüm kafa kasları ( alın, gözler, kaş, dil ve çene) göğüs, mide, kalça ve bacaklar gibi tüm kas grupları üzerinde çalışabilirsiniz.
Sınav öncesi ve sonrasında omuzlarınız kulaklarınıza doğru yaklaşmışsa boynunuz ve omuzlarınızda ki gerginlik kaygınızı arttırabilir. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru iyice çekin, gerginliği hissedin ve gevşeyin. Bu egzersizleri düzenli olarak yaptığınızda kaygınızın azaldığını fark edeceksiniz.

Tüm bu tavsiyeleri uyguladığınız halde sınav kaygısı ile baş edemediğinizi düşünüyorsanız bir uzmandan destek alınız.

SENDE YORUM YAP!

Whatsapp